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- 영상의학과 / 내과 / 소아청소년과

임신과출산
임신중 건강과 순산을 위한 운동

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임신중 건강과 순산을 위한 운동
산전체조 수칙5가지
임신 5 개월부터 순산체조를 시작하되 시작 전에 의사의 허락을 받습니다.
체조의 횟수를 헤아리기 보다는 출산 때 필요한 근육이나 골반의 강화에 중점을 둡니다.
배가 땅기거나 조금이라도 몸에 무리가 오면 당장 중단합니다.
옷은 몸에 꽉 끼지 않고 넉넉한 것을 입습니다.
유산, 조산, 전체 태반 등의 징후가 있는 사람은 무리한 운동은 피합니다.
난산하기 쉬운 임산부
편의상 자연분만으로 아기를 낳고 특별히 산모나 아기에게 이상증세가 없으면 순산이라고 합니다. 반면 진통시간이 길어져 산모나 태아에게 위험이 생기거나 돌발사태로 수술이라도 하게 되면 난산이라고 합니다.
아기가 거꾸로 서 있을때
출산 달이 가까워 졌는데도 태아가 옆으로 누워있거나 머리가 위쪽으로 가 있는 경우는 순산이 어렵습니다.
태아가 거대아 일 때
산모의 골반크기가 태아의 머리보다 작으면 난산이 될 가능성이 높습니다. 태아가 비만이 되지 않도록 조심하고 평소 체조를 통해 골반을 넓혀주는 노력이 필요합니다.
임신부가 비만일 때
임신부가 비만이면 태아도 비만일 확률이 높습니다. 이런 경우 자연 분만 시 출혈이 심할 수 있고, 질 부위에 살이 많아 산도가 좁아져 태아가 나오기 어렵습니다.
임신 중기부터 각별히 체중관리에 신경 써야 합니다.
임산부의 성격이 소극적일 때
출산에 대한 두려움이 강하면 정신적인 요인으로 난산이 될 확률이 놓습니다. 누구나 겪는 고통이라 생각하고 평소 대범한 마음가짐을 갖습니다.
자궁 안에 근종이 있을 때
자궁 근종이 있다고 해서 누구나 난산을 하는 것은 아니지만, 아기가 나가는 산도에 있을 경우 난산의 우려가 있습니다.
임신체조가 필요한 경우

체력을 길러줍니다.
분만에 필요한 근육과 관절을 유연하고 강하게 만들어 분만시의 고통을 스스로 조절할 수 있습니다.
혈액순환을 원활하게 하여 임신 중 생기기 쉬운 부종 등을 감소시켜 줍니다.
신체의 긴장 및 피로를 풀어주므로 기분전환에 도움이 됩니다.
산모의 자세 및 몸매를 아름답게 해 줍니다.
임신중 운동을 중단해야 할 때

어지러울 때
호흡이 가빠질 때
쓰러질 것 같은 느낌이 들 때
걷기 어려울 때
요통이나 골반통이 있을 때
자궁수축이 있을 때
태동이 비정상적으로 없을 때
운동하다 휴식을 취하는 중에 갑작스럽게 심장박동이 사라졌다면 즉시 운동을 그만두고 의사를 찾아가야 합니다.
임산부 체조방법
발목운동
태아 무게를 지탱할 수 있도록 발목 관절을 부드럽게 합니다.
01 누운 채 아킬레스건을 충분이 펴고 굽히면서 여러 방향으로
발을 움직입니다.
02 횟수는 각기 10회씩
다리운동
혈액순환을 돕습니다.
01 누운 채 다리를 바꿔가며 서로 교차시킵니다.
이때 다리는 쭉 폅니다.
02 누운다음 양다리를 좌,우 교대로 올렸다 내렸다 합니다.
03 낮게 시작해서 점차 높입니다.
04 각기10회씩
골반운동
복근을 단련시키며 척추를 이완시킵니다.
01 기어다니는 자세로 숨을 들이마시며 등을 구부립니다.
02 숨을 뿜어내면서 머리를 들고 상체를 뒤로 젖힙니다.
03 10회씩 반복
책상다리운동
허리 관절을 부드럽게 하고 대퇴근육을 튼튼하게 합니다.
01 다리로 앉아 무릎을 밑으로 누른 뒤 호흡하면서 손을 뗍니다.
02 손을 마주붙힌 뒤 숨을 들이마시면서 등을 폅니다.
03 숨을 내뱉으면서 몸을 가볍게 앞으로 굽힙니다.
04 10회씩 반복
복부호흡운동
01 반듯이 누워 다리는 약간벌린 채 손을 허리에 댑니다.
02 열까지 세는 동안 천천히 숨을 들이마시고 내쉽니다.
04 10회씩 반복
촛불끄기 운동
복근의 탄력과 강화에 좋습니다.
01 누워서 무릎을 세웁니다.
02 크게 숨을 들이마신 다음, 마치 촛불을 끄는 것 같이
입을 오므린 후 패가 빌 때까지 길게 숨을 뱉어냅니다.
04 5회씩 반복
엘리베이터 체조
질 근육을 좁히는 운동입니다.
01 천천히 질의 근육을 오므리면서 엉덩이를 위로 들어 올립니다.
02 다섯까지 센 다음 천천히 내립니다.
04 10회씩 반복
쪼그리고 앉기 운동
임신 중 골반과 회음 부위를 크게하는 운동입니다.
01 발을 25 ~ 30cm 가량 벌린 다음
엉덩이가 발꿈치에 닿도록 앉습니다.
02 책상이나 의자로 체위를 조정합니다.
04 3회씩 반복
힘주기운동
분만 2기말에 힘줄 때를 위한 자세 연습입니다.
아기가 쉽게나오도록 도와줍니다.
01 숨을 깊이 들이마셨다가 길고 강하게 내쉽니다.
02 동시에 아래로 힘을 줍니다.